Ger hûn dest bi ketina cîhana siwarbûnê ya bi daneyan dikin, şans hene ku we li ser deverên perwerdehiyê bihîstibe.Bi kurtasî, qadên perwerdehiyê rê dide bisiklêtan ku adaptasyonên fîzyolojîkî yên taybetî bikin hedef û, di encamê de, ji wextê di nav saddleyê de encamên bêtir bi bandor derxînin.
Lêbelê, digel gelek modelên devera perwerdehiyê li wir - hem rêjeya dil û hem jî hêzê vedihewîne - û şertên wekî FTP, xala şîrîn, VO2 max, û sînorê anaerobîk ku pir caran li ser têne band kirin, têgihiştin û karanîna deverên perwerdehiyê bi bandor dikare tevlihev bibe.
Lêbelê, ne hewce ye ku wusa be.Bi karanîna deveran dikare perwerdehiya we hêsan bike bi lêzêdekirina strukturê li siwarbûna we, ku hûn bikaribin qada rastîn a fitnessê ya ku hûn dixwazin çêtir bikin xweş bikin.
Digel vê yekê, deverên perwerdehiyê ji her demê bêtir gihîştî ne, bi saya erzanbûna zêde yaçavdêrên rêjeya dilû metreyên hêzê û populerbûna bilez a rahênerên jîr û çend sepanên perwerdehiya hundurîn.
1.Herêmên perwerdeyê çi ne?
Zeviyên perwerdehiyê herêmên tundiyê ne ku bi pêvajoyên fîzyolojîkî yên di hundurê laş de têkildar in.Bisiklêtan dikarin qadên perwerdehiyê bikar bînin da ku adaptasyonên taybetî bikin armanc, ji baştirkirina bîhnfirehiyê bi perwerdehiya bingehîn bigire heya xebata li ser şiyana destpêkirina sprintek max-hêza.
Ew tundî dikarin bi karanîna rêjeya dil, hêz, an tewra 'hest' (wekî 'rêjeya hêza têgihiştinî' tê zanîn) werin destnîşankirin.Mînakî, plansaziyek perwerdehiyê an xebatek dibe ku ji we hewce bike ku hûn navberan li 'herêma sê' temam bikin.
Lêbelê, ew ne tenê bi lezkirina hewildanên we ye.Bikaranîna qadên perwerdehiyê dê piştrast bike ku hûn li ser siwarên başbûnê an dema ku di navbera navberan de bêhnvedanê pir dijwar naxebitin.Zeviyên perwerdehiya weya taybetî ji we re kesane ne û li gorî asta fitnessa we ne.Tiştê ku dibe ku ji bo siwarekî bi 'herêma sê' re têkildar be, dê ji yekî din re cûda bibe.
2. Feydeyên bikaranîna herêmên perwerdeyê çi ne?
Zeviyên perwerdehiyê gelek feydeyên xwe hene, bêyî ku hûn di perwerdehiya birêkûpêk de nû ne an bisiklêtanek profesyonel in.
Carol Austin, doktorê bijîjkî û serokê berê yê piştgirîya performansê ji bo Team Dimension Data, dibêje: "Heke hûn motîve bibin ku hûn bibînin ka hûn dikarin çiqas baş bibin, wê hingê pir girîng e ku hûn di bernameya xwe de avahiyek hebe û zanistê bişopînin."
Zeviyên zexmiyê dihêle hûn li ser perwerdehiyê rêgezek birêkûpêktir û rast bişopînin, ku dihêle hûn qadên taybetî yên fitnessa xwe bikin armanc û barê xebata xwe birêve bibin da ku ji perwerdehiyê dûr nekevin dema ku ji we re dibe alîkar ku hûn an rahênerê we pêşkeftina xwe bi demê re bişopînin.
Perwerdehiya karanîna deverên we rewşek serketî ye ku perwerdehiya we di heman demê de hevseng û taybetî digire.Bikaranîna qadên perwerdehiyê di heman demê de ji we re dibe alîkar ku rêwîtiya weya başbûnê - an serdemên başbûnê yên di navbera navberên tundûtûjiyê de - bi têra xwe hêsan in ku destûrê bidin laşê we ku bêhna xwe bide û bi xebata ku hûn tê de biguncîne.
3. Sê awayên karanîna deverên perwerdehiya xwe
Piştî ku we ceribandinek hêz an rêjeya dil qedand û deverên xwe dît, hûn dikarin wan bi çend awayan bikar bînin da ku perwerdehiya xwe agahdar bikin û binirxînin.Bînin bîra xwe ku bernameya perwerdehiya çêtirîn li dora jiyana we, peywirên rojane, û armancên siwarbûnê pêk tê.
● Plana perwerdehiya xwe biafirînin
Ger hûn plansaziya perwerdehiya xwe ji bilî ya ku ji hêla serîlêdanek an rahênerek ve hatî destnîşan kirin diafirînin, hewl bidin ku wê zêde nefikirin.Ji kerema xwe sade bihêle.
Biceribînin ku ji sedî 80 dersên perwerdehiya xwe (ne bi tevahî dema perwerdehiyê) li ser hewildanên hêsan ên ku li deverên perwerdehiya jêrîn (Z1 û Z2 heke modelek sê-herêmê bikar bînin) têne xerc kirin, û tenê biçin Z3 an jî li jorê sînorê xweya anaerobîk. ji bo mayî 20 ji sedî ji danişînan.
● Ji bo plansaziyek perwerdehiyê qeyd bikin
Serlêdanên perwerdehiya serhêl dikarin deverên we jî bikar bînin da ku dersên xwerû çêkin.
Şopandina plansaziyek perwerdehiyê ji her demê hêsantir e, digel cûrbecûr sepanên perwerdehiyê ku ji bo bîsîkleta hundurîn plansaziyên amade pêşkêşî dikin.Van sepanan Zwift, Wahoo RGT, Rouvy, TrainerRoad, û System Wahoo hene.
Serlêdana X-Fitness dikare bi cûrbecûr senzorên rêjeya dil û cadence ya CHILEAF ve were girêdan, ku dikare daneyên rêjeya dil û lez û bez di dema bisiklêtê de di demek rast de bişopîne.
Her serîlêdan bi gelemperî plansaziyên perwerdehiyê yên ku ji rêzek armanc an pêşkeftinên fitnessê armanc dikin pêşkêşî dike.Ew ê di heman demê de fîtneya weya bingehîn saz bikin (bi gelemperî bi ceribandinek FTP an jî mîna wan), qadên perwerdehiya we bixebitin û li gorî wê dersên xwe çêkin.
● Bi hêsanî biçin
Fêrbûna kengê hêsan biçe ji bo her plansaziyek perwerdehiyê girîng e.Beriya her tiştî, dema ku hûn bêhna xwe vedidin û baş dibin, hûn dikarin tamîr bikin û bi hêztir vegerin.Zeviyên perwerdehiya xwe bikar bînin da ku rêberiya başbûn û hewildanên we bikin - gelo ew demên bêhnvedanê di navbera navberan de an jî di dema siwariyên başbûnê de be.
Dema ku hûn dixwazin bêhna xwe bidin pir hêsan e ku hûn pir dijwar biçin.Û heke hûn ji bîr nekin ku xwe baş bikin û bêyî rihetiyê bişopînin, hûn xetera şewitandina tevahî heye.
Dema şandinê: Avrêl-12-2023