Eger hûn bi daneyan dest bi cîhana siwarbûnê dikin, dibe ku we li ser herêmên perwerdeyê bihîstibe. Bi kurtasî, herêmên perwerdeyê dihêlin ku bisiklêtvan adaptasyonên fîzyolojîk ên taybetî hedef bigirin û di encamê de, ji dema li ser kursiyê encamên bibandortir derxînin holê.
Lêbelê, bi gelek modelên herêmên perwerdeyê yên li wir - ku hem rêjeya lêdana dil û hem jî hêzê vedihewînin - û termên wekî FTP, sweet-spot, VO2 max, û asta anaerobîk ku bi gelemperî têne bikar anîn, têgihîştin û karanîna herêmên perwerdeyê bi bandor dikare tevlihev be.
Lêbelê, ne hewce ye ku wisa be. Bikaranîna deveran dikare perwerdehiya we hêsan bike bi zêdekirina avahîsaziyê li siwarbûna we, û dihêle hûn qada rastîn a werzîşê ya ku hûn dixwazin baştir bikin baştir bikin.
Wekî din, herêmên perwerdeyê ji her demê bêtir gihîştî ne, bi saya erzanbûna zêde yaçavdêrên rêjeya dilû pîvanên hêzê û populerbûna bilez a rahênerên jîr û çend sepanên perwerdehiya hundirîn.
1. Herêmên perwerdeyê çi ne?
Herêmên perwerdeyê herêmên şîddetê ne ku bi pêvajoyên fîzyolojîk ên di hundirê laş de re têkildar in. Bisiklêtvan dikarin herêmên perwerdeyê bikar bînin da ku adaptasyonên taybetî hedef bigirin, ji baştirkirina berxwedanê bi perwerdehiya bingehîn bigire heya xebitandina li ser şiyana destpêkirina sprintek bi hêza herî zêde.
Ew şiddet dikarin bi karanîna rêjeya lêdana dil, hêz, an tewra 'hest' (ku wekî 'rêjeya westandina têgihîştî' tê zanîn) werin destnîşankirin. Bo nimûne, planeke perwerdeyê an werzîşek dibe ku ji we bixwaze ku hûn navberên di 'herêma sêyem' de temam bikin.
Lêbelê, ne tenê li ser leza hewildanên we ye. Bikaranîna deverên perwerdeyê dê piştrast bike ku hûn di siwarbûnên vejînê de an jî dema ku di navbera navberên perwerdeyê de bêhna xwe vedidin pir zêde nexebitin.Herêmên rahênana te yên taybetî ji bo te şexsî ne û li gorî asta fitnesa te ne. Tiştê ku ji bo siwarekî dibe ku bi 'herêma sêyem' re têkildar be, ji bo siwarekî din dê cuda be.
2. Feydeyên bikaranîna deverên perwerdeyê çi ne?
Herêmên perwerdeyê çend feydeyên xwe hene, bêyî ku hûn ji bo perwerdehiya birêkûpêk nû bin an jî bisiklêtsiwarek profesyonel bin.
Carol Austin, bijîşk û seroka berê ya piştgiriya performansê ji bo Team Dimension Data, dibêje, "Ger hûn motîve ne ku bibînin ka hûn dikarin çiqas baş bibin, wê hingê pir girîng e ku di bernameya we de avahiyek hebe û zanistê bişopînin."
Herêmên şîddetê dihêlin hûn rêbazek rêkûpêktir û rasttir ji bo perwerdeyê bişopînin, ev yek dihêle hûn deverên taybetî yên rewşa xwe ya tenduristiyê hedef bigirin û karê xwe birêve bibin da ku ji zêdeperwerdeyê dûr bikevin, di heman demê de alîkariya we an rahênerê we dikin ku pêşveçûna we bi demê re bişopînin.
Perwerdeya bi karanîna herêmên we rewşeke serketî ye ku perwerdehiya we di heman demê de hevseng û taybet dihêle. Bikaranîna herêmên perwerdeyê di heman demê de dibe alîkar ku siwarbûnên we yên vejînê - an jî demên vejînê yên di navbera navberên bi şîddeta bilind de - têra xwe hêsan bin da ku laşê we bêhna xwe vede û xwe biguncîne karê ku hûn dikin.
3. Sê awayên bikaranîna deverên perwerdeyê
Dema ku we ceribandinek hêz an rêjeya lêdana dil temam kir û deverên xwe dîtin, hûn dikarin wan bi çend awayan bikar bînin da ku perwerdehiya xwe agahdar bikin û binirxînin. Ji bîr mekin ku bernameya perwerdehiyê ya çêtirîn li dora jiyana we, pabendbûnên rojane û armancên siwarbûnê tê saz kirin.
● Plana perwerdehiya xwe çêbikin
Eger hûn plana rahênanê ya xwe çêdikin ne ya ku ji hêla serîlêdanek an rahênerek ve hatî destnîşankirin, hewl bidin ku zêde li ser wê nefikirin. Ji kerema xwe wê sade bihêlin.
Hewl bidin ku ji sedî 80ê seansên xwe yên perwerdeyê (ne tevahiya dema perwerdeyê) li ser hewildanên hêsan ên ku di herêmên perwerdehiya nizm de têne xerckirin (Z1 û Z2 heke modelek sê-herêmî bikar bînin) balê bikişînin, û ji bo ji sedî 20ê mayî yên seansên tenê biçin Z3 an jî li jorê sînorê xwe yê anaerobîk bin.
● Ji bo planeke perwerdeyê qeyd bibin
Serlêdanên perwerdehiya serhêl dikarin deverên we bikar bînin da ku werzîşên li gorî hewcedariyê çêbikin.
Şopandina planeke perwerdeyê ji her demê hêsantir e, bi rêzek fireh ji sepanên perwerdeyê yên ku planên amade ji bo bisiklêtsiwariya hundir pêşkêş dikin. Di nav wan sepanan de Zwift, Wahoo RGT, Rouvy, TrainerRoad, û Wahoo System hene.
Serlêdana X-Fitness dikare bi senzorên cihêreng ên rêjeya dil û kadansê yên CHILEAF ve were girêdan, ku dikare daneyên rêjeya dil û leza û kadansê di dema ajotina bisiklêtê de di wextê rast de bişopîne.
Her sepan bi gelemperî planên perwerdeyê pêşkêş dike ku rêzek armancan an başkirinên werzişê hedef digirin. Ew ê her weha werzişa weya bingehîn jî destnîşan bikin (bi gelemperî bi ceribandinek FTP an jî wekhev), deverên perwerdehiya we diyar bikin û werzişên we li gorî wê biguncînin.
● Bi hêsanî here
Zanîna kengê bi hêsanî dest pê bike ji bo her planeke perwerdeyê girîng e. Axir, dema ku hûn bêhna xwe vedidin û baş dibin, hûn dikarin xwe sererast bikin û bihêztir vegerin.Herêmên perwerdehiya xwe bikar bînin da ku hûn başbûna xwe û hewildanên xwe rêber bikin - çi ew demên bêhnvedanê di navbera navberan de bin an jî di dema siwarbûnên başbûnê de bin.
Dema ku divê hûn bêhna xwe vedin, pir hêsan e ku hûn pir zêde bixebitin. Û heke hûn ji bîr bikin ku bêyî bêhna xwe vedin û xwe bi pêş ve bibin, hûn xetera westandina bi tevahî dikin.
Dema weşandinê: 12ê Nîsanê-2023
