Rêjeya dilê werzîşêîndeksek sereke ye ji bo pîvandina şiddeta werzîşê, ku dikare ji me re bibe alîkar ku em rewşa laş di qonaxên cûda yên werzîşê de fam bikin, û dûv re jî perwerdehiyê bi zanistî plan bikin. Têgihîştina rîtma guhertinên rêjeya dil dikare performansê bi bandortir baştir bike û di heman demê de ji westandin an birîndarbûna zêde dûr bikeve. Îro, em ê li ser ka hûn çawa dikarin bi werzîşa rêjeya dilê xwe bernameya werzîşa xwe baştir bikin binêrin.
Rêjeya dilê werzîşê çi ye
Rêjeya lêdana dil a werzîşê behsa hejmara lêdanên dil di deqîqeyê de di dema werzîşê de dike. Bi gelemperî bi zêdebûna şîddeta werzîşê re zêde dibe, ku hewlên dil nîşan dide ji bo dabînkirina pêdiviyên oksîjenê yên masûlkeyan. Fêmkirin û şopandina rêjeya lêdana dil a werzîşê dikare ji me re bibe alîkar ku em şîddeta werzîşê kontrol bikin û werzîşê hem bibandor û hem jî ewle bikin.
Çi werzîşên li derve bin, çi bisiklêtsiwarî bin, çiyagerî bin, çi jî werzîşên demên vala bin, her yek ji wan xwedî xweşikbûna xwe ya bêhempa ye, dikare bihêle ku em di heman demê de xwêdanê bikin, bedewiya jiyanê hîs bikin.
Rola navberên cûda yên rêjeya dil
Di dema werzîşê de, li gorî rêjeya lêdana dil a cuda, em dikarin wê bikin nav gelek navberên rêjeya lêdana dil, her navber bi bandorên perwerdehiyê yên cuda re têkildar e.
Werzîşa sivik (rêjeya herî zêde ya dil 50-60%): Ev rêze bi gelemperî ji bo werzîşa bi şiddeta kêm, wek meş an jî ajotina bisiklêtê ya hêsan, guncaw e, ku dibe alîkar ku gera xwînê baştir bibe, metabolîzma bingehîn baştir bibe û rewşa laşî sererast bike.
Werzîşa bi şiddeta navîn (rêjeya herî zêde ya dil 60-70%): Ev rêjeya rêjeya dil a herî baş e ji bo werzîşa aerobîk, ku bi gelemperî di çalakiyên bi şiddeta navîn de wekî bazdan û bisiklêtsiwariyê tê dîtin. Ew dibe alîkar ku fonksiyona dil û pişikê baştir bibe, berxwedanê zêde bike û rûn bişewitîne.
Werzîşa bi şiddeta bilind (70-80% ji rêjeya herî zêde ya dil): Werzîşa ku di vê rêzê de tê kirin, wek perwerdehiya navberê an bazdana bilez, dibe alîkar ku berxwedana kardiorespiratorî zêde bibe, metabolîzmê bileztir bike û performansa werzîşî ya giştî baştir bike.
Hêza zêde (rêjeya herî zêde ya lêdana dil 90-100%): bi giranî ji bo demên kurt ên perwerdehiya bi şiddeta bilind, wek HIIT, tê bikar anîn. Ev şiddeta werzîşê dikare bi lez berxwedana anaerobîk baştir bike, lê divê ji bo demek dirêj di vê rêzê de nemînin, da ku nebe sedema westandin an birîndarbûna zêde.
Amûrên şopandina rêjeya lêdana dil van rojan pir populer in, ji saetên jîr bigire heya bendên rêjeya lêdana dil ên profesyonel ku dikarin ji we re bibin alîkar ku hûn rêjeya lêdana dilê xwe li ser asta xwe bimînin. Bi rêya şopandina demrast, ew dikare ji we re bibe alîkar ku hûn di dema werzîşê de di nav rêjeya rêjeya lêdana dil a armanc de bimînin da ku bandora werzîşê herî zêde bibe.
Bernameya xwe ya perwerdeyê li gorî rêjeya dilê xwe biguherînin
Ji bo berxwedana aerobîk: Demên dirêj ên perwerdehiyê li qada werzîşa aerobîk, wek bazdan an avjenî, dikarin fonksiyona dil û pişikê baştir bikin û hêza laşî xurt bikin. Ji bo armancên windakirina rûnê: Ger armanc windakirina rûnê be, hûn dikarin werzîşek bi şiddeta navîn a 60-70% ji rêjeya herî zêde ya dilê xwe ji bo zêdetirî 30 hûrdeman hilbijêrin da ku şewitandina rûnê herî zêde bikin. Lez û hêzê zêde bikin: Perwerdehiya navberê ya bi şiddeta bilind (HIIT) dikare bi bandor berxwedana anaerobîk û leza werzîşê baştir bike, bi rêya teqînên kurt ên werzîşê rêjeya dil zêde bike, dûv re hêdî hêdî dakeve navberek kêmtir a bêhnvedanê, çerxa dubarekirî.
Bi şopandina rêk û pêk a rêjeya lêdana dilê xwe û bi awayekî zanistî rêkxistina tundî û dema werzîşê, hûn dikarin ji we re bibin alîkar ku hûn armancên xwe yên werzîşê çêtir bi dest bixin, çi ji bo baştirkirina berxwedanê be, çi ji bo windakirina rûnê be, çi jî ji bo baştirkirina rewşa laşî ya giştî be. Bila rêjeya lêdana dilê we bibe pusula werzîşa we û ji her werzîşê bi tenduristî û bi bandor kêfê bistînin!
Dema weşandinê: 24ê Cotmeha 2024an
