Feydeyên werzîşê + Serişteyên Pratîkî! Ev amûr dikarin ji we re bibin alîkar ku hûn bi hêsanî berdewam bikin

Feydeyên werzîşê + Serişteyên Pratîkî! Ev amûr dikarin ji we re bibin alîkar ku hûn bi hêsanî berdewam bikin

Gelo te qet kêliyek wisa jiyaye: piştî kar, tu vedigerî malê û li ser sofê rûdinî, li ser telefona xwe digerî lê her ku diçe westiyayî? Her çend ez 8 saetan razam jî, dema ku ez şiyar bûm, dîsa jî min xwe li seranserê laşê xwe qels hîs dikir. Ji ber ku ez bi zexta kar re rû bi rû mam, nikarim xwe ji fikaran ragrim.…

Bi rastî, "dermanê" van pirsgirêkan dibe ku di bazdana 30 hûrdemî, komek werzîşên dirêjkirinê yên hêsan, an jî di meşek 10 hûrdemî ya her roj ber bi jêr ve veşartî be. Werzîş qet tenê ji bo windakirina kîloyan û şekilgirtinê nebûye. Bandora wê li ser beden û hişê me ji ya ku em dikarin xeyal bikin pir kûrtir e. Îro, ez ê ne tenê bi we re li ser feydeyên "kêm-zanîn" ên werzîşê biaxivim, lê di heman demê de hin serişteyên werzîşê yên pir pratîkî jî parve bikim û alavên werzîşê yên guncan pêşniyar bikim da ku ji we re bibin alîkar ku hûn bi hêsanî rêwîtiya xwe ya werzîşê dest pê bikin!

1.Werzîş enerjiyê zêde dike û westandinê ji holê radike.

Ez pir westiyayî me. Çawa enerjiya min heye ku ez werzîşê bikim? Ev dibe sedema ku gelek kes red dikin ku werzîşê bikin. Lê hûn dizanin? Her ku hûn kêmtir tevbigerin, hûn ê bêtir westiyayî bibin.

Dema ku em demek dirêj di rewşek bêçalaktiyê de ne, gera xwînê di laşê me de hêdî dibe, masûlke çalak nabin, û karîgeriya şaneyan di wergirtina oksîjen û xurdemeniyan de jî kêm dibe. Bê guman, mirov bi hêsanî dikare xewê hîs bike. Werzîş dikare gera xwînê bileztir bike, û dihêle ku dil bi bandortir oksîjen û xurdemeniyan bigihîne hemî organên li seranserê laş, nemaze mêjî.

Lêkolîn nîşan didin ku piştî 20 heta 30 hûrdem werzîşa bi şîddeta navîn (wek meşa bilez, bazdan, an jî ajotina bisiklêtê), mîtokondriyên berpirsiyarê hilberandina enerjiyê di mêjî de çalak dibin.

Serişteyên werzîşê

Eger wextê te tune be ku derkevî derve, tu dikarî di demên perçekirî de li malê "bazdanên meşê yên li cihê xwe" bikî. Her carê 5 deqîqe, rojê 3 heta 4 setan bike, û vê yekê bi nefesgirtina kûr re bike yek. Ev dikare zû zindîtiya laşê te şiyar bike.

Berî werzîşê, 3 xulekan dirêjkirina dînamîk bikin (wek bilindkirina çokan an jî pêlkirina lingan a bi lepên bilind) da ku hûn ji kişandina masûlkeyan dûr bikevin. Piştî werzîşê, 5 xulekan dirêjkirina statîk (wek dirêjkirina lingan an jî dirêjkirina milên mil) bikin da ku êşa masûlkeyan sivik bikin.

Li gorî amûrên werzîşê biguncînin

• Destbenda jîr: Ew dikare rêjeya lêdana dilê we û jimara gavên we di dema werzîşê de di wextê rast de bişopîne, ji we re tîne bîra xwe ku hûn rewşek werzîşê ya bi şîddeta navîn biparêzin û ji werzîşa kêm an zêde dûr bisekinin.

• Doşeka yogayê: Doşekek yogayê ya ne-şemitok bi qalindahiya 6-8 mm hilbijêrin da ku dema dirêjkirin an werzîşên hêsan li malê movikan ji serma û birîndarbûnê biparêzin.

2.Werzîş "rêkûpêkkerek hestan" e, ku ji we re dibe alîkar ku hûn ji rewşên xirab xilas bibin.

Bêguman di jiyanê de rastî pirsgirêkan tê: rexneyên ji ber şaşiyên kar, nakokiyên piçûk bi hevalan re, an jî hewaya xirab bandorê li planên rêwîtiyê dike… Dema ku ev meseleyên piçûk kom dibin, pir hêsan e ku mirov bikevin rewşa depresyon û fikaran.

Di vê demê de, werzîş "derketina hestyarî" ya herî baş e. Dema ku em werzîşê dikin, laşê me madeyek bi navê "endorfîn" derdixe, ku wekî "hormona bextewariyê" tê zanîn. Ew dikare rasterast li ser pergala demarî ya navendî tevbigere, êşê sivik bike û hestek kêfxweşiyê bîne. Di heman demê de, werzîş dikare derdana serotonin û dopamînê jî pêş bixe. Ev her du neurotransmitter bi rêzê ve berpirsiyar in ji bo rêkxistina hestan û veguhestina sînyalên bextewariyê, ku dikarin bi bandor hestên neyînî yên wekî fikar û depresyonê sivik bikin.

Serişteyên werzîşê

• Dema ku hûn xwe xemgîn hîs dikin, kombînasyona "muzîk + werzîş" biceribînin. Stranên kêfxweş hilbijêrin (wek pop an rock), û li gorî rîtmê jumping jacks û burpees bikin. Ev dikare stresê zû sivik bike.

• Heke hûn bêdengiyê tercîh dikin, hûn dikarin werzîşên nerm ên wekî Tai Chi û Baduanjin hilbijêrin. Tevger hêdî û nerm in, digel nefesgirtinek wekhev, ku dikare hestên acizker aram bike.

3.Werzîş "bîrê baştir dike", mêjî nermtir dike

Her ku mirov pîr dibin, gelek kes hîs dikin ku bîra wan her ku diçe xirabtir dibe. Gava ku serê xwe dizivirînin, ew tiştên ku wan gotine an kirine ji bîr dikin. Bi rastî, heke hûn dixwazin mejiyê xwe di "rewşek ciwaniyê" de bihêlin, werzîş jî bijarteyek baş e.

Werzîş dikare gera xwînê di mêjî de baştir bike, oksîjen û xurdemeniyên têr peyda bike, bi vî awayî mezinbûn û tamîrkirina şaneyên demarî hêsan dike. Di heman demê de, werzîş dikare pêşveçûna "hîpokampus" di mêjî de jî teşwîq bike. Hîpokampus deverek girîng di mêjî de ye ku berpirsiyarê fêrbûn û bîranînê ye. Asta çalakiya wê çiqas bilindtir be, ew qas bîr û şiyana me ya fêrbûnê xurttir dibe.

Lêkolînek li ser kal û pîran nîşan dide ku piştî şeş mehan heftê de sê caran ji bo her carê 30 deqîqeyan werzîşa bi şiddeta navîn (wek meşa bilez an Tai Chi) bi berdewamî kirin, puanên testa bîranînê yên beşdaran bi navînî %15 baştir bûn, ku hema hema du qat ji koma kontrolê ya ku werzîş nekir.

Serişteyên werzîşê

Dema ku hûn dimeşin, hûn dikarin "perwerdekirina bîranînê" biceribînin, wek mînak bi bîr anîna avahiyên girîng ên li ser rê (wek firoşgehên rehetiyê û çirayên trafîkê), û dûv re jî bi bîr anîna rêyê dema ku hûn digihîjin malê. Di pêvajoya çalakiya laşî de bîranîna xwe perwerde bikin.

"Temrînên hevrêzkirî" hilbijêrin, wek bazdana li ser têl û lêdana bi şûşeyê. Ev temrîn hevrêzkirina dest û çavan, û her weha dest û lingan hewce dikin, û dikarin di heman demê de gelek deverên mêjî çalak bikin, û nermbûna mêjî zêde bikin.

Li gorî amûrên werzîşê biguncînin

• Jimartina bazdana li ser têl: Hejmara bazdana li ser têl û kaloriyên şewitandî bixweber tomar dike, ji we re dibe alîkar ku hûn armancên werzîşa xwe zelal bikin û bi rastî şîdeta werzîşa xwe kontrol bikin.

4.Werzîş "parêzvanê parastinê" ye, tenduristiyê diparêze

Piştî pandemiyê, mirov bêtir li ser parastina laşî fikar dikin. Bi rastî, werzîş dermanek xwezayî ye ji bo xurtkirina parastinê.

Dema ku em werzîşê dikin, pergala parastinê ya laşê me çalak dibe, çalakiya şaneyên parastinê yên wekî şaneyên spî yên xwînê û lîmfosîtan zêde dike. Ev şane dikarin madeyên zirardar ên wekî bakterî û vîrusan di nav laş de zûtir nas bikin û ji holê rakin, bi vî rengî xetera nexweşiyê kêm dikin. Di heman demê de, werzîş metabolîzma laş pêş dixe, dibe alîkar ku toksîn werin derxistin û bersivên iltîhabî kêm bibin, berxwedana laş bêtir xurt dike.

Lêbelê, girîng e ku were zanîn ku werzîş divê "nerm" be. Zêdekirina wê bi rastî dikare laş westîne û parastina laş kêm bike. Bi gelemperî, heftê de 3-5 caran ji bo 30-60 hûrdeman di her rûniştinê de werzîşa bi şiddeta nerm kirin rêbaza çêtirîn e ji bo xurtkirina parastinê.

5.Werzîş "katalîzatorek ji bo helwesta jiyanê ye", we disîplîntir û xwebawertir dike.

Ji bilî bandora wê ya rasterast li ser laş û hiş, werzîş dikare bi bêdengî helwesta me ya li hember jiyanê jî biguherîne.

Berdewamiya werzîşê bi xwe jî nîşaneya dîsîplîna xwe ye. Dema ku hûn her roj di demek diyarkirî de derdikevin bazdanê an jî her hefte di wextê xwe de diçin werzîşê, hûn dîsîplîna xwe ya xwe pêş dixin. Ev dîsîplîna xwe hêdî hêdî dê ber bi aliyên din ên jiyanê ve jî dirêj bibe, wek xwarina di wextê xwe de, parastina bernameyek birêkûpêk û xebata bi bandor.

Di heman demê de, guhertinên fîzîkî yên ku ji ber werzîşê çêdibin dê me jî bêtir bawer bikin. Dema ku hûn ji bo demekê di werzîşê de israr bikin, hûn ê bibînin ku laşê we çêtir bûye, enerjiya we zêde ye, û rewşa weya derûnî ya giştî jî cûda ye.

Serişteyên werzîşê

"Planeke werzîşê ya gav bi gav" çêbike, bo nimûne, di hefteya yekem de her roj 10 deqîqe û di hefteya duyem de her roj 15 deqîqe werzîşê bike. Ji bo ku ji ber armancên pir bilind dev jê bernedî, demdirêjiya werzîşê hêdî hêdî zêde bike.

Tevlî civakên werzîşê bibin (wek komên bazdanê an komên yogayê), bi kesên mîna xwe re li werzîşê binêrin, çavdêriya hev bikin, ezmûnên xwe parve bikin û berdewamiya xwe di werzîşê de zêde bikin.

Jêhatîbûnên baş û alavên rast werzîşê hêsantir dikin

Di vê gavê de, hûn dikarin bibêjin, "Gelek feydeyên werzîşê hene, û teknîk û amûr jî pir pratîk in. Lê çi dibe eger ez hîn jî xemgîn bibim ku nikarim pê ve girêdayî bimînim?"

Bi rastî, werzîş qet "karekî bêwate" nebûye. Bikaranîna teknîkên rast dikare werzîşê bibandortir bike. Hilbijartina alavên rast dikare werzîşê rehettir bike. Pêdivî ye ku hûn ji destpêkê ve werzîşên bi şiddet û dijwarîya bilind bişopînin. Bi tevgerên hêsan dest pê bikin, alavên ku ji we re guncan in bikar bînin da ku alîkariyê bikin, û hêdî hêdî kêfa werzîşê bibînin.

Bo nimûne, bi karanîna destbendek jîr ji bo tomar kirina gavên rojane û temaşekirina zêdebûna hejmaran hêdî hêdî; Li malê bi doşekek yogayê dirêjkirinên hêsan bikin û rihetiya laşê xwe hîs bikin. Sînorên xwe bi jimartin û bazdana têlê biceribînin û ji kêfa derbasbûnê kêfê bistînin.

Werzîş ne "sprint" e, lê "maraton" e. Heta ku hûn amade bin ku dest pê bikin û biceribînin, hûn dikarin di werzîşê de tenduristî, bextewarî û baweriyê bi dest bixin. Ji îro û pê ve, alavên rast bigirin, jêhatîyên pratîkî bicîh bînin û rêwîtiya xwe ya werzîşê dest pê bikin!