Gelo te qet piştî bazdanê hest bi lêdana dilê xwe ya bi tundî kiriye? Ew dengê "tüp" ne tenê delîla werzîşê ye, lê di heman demê de sînyalek girîng e ku laşê te ji te re dişîne. Îro, em li ser girîngiya guhertinên rêjeya dil di dema werzîşê de û çawa bi rêya werzîşa zanistî dilê xwe saxlemtir bihêlin biaxivin.
- Lêdana Dil: "Panela Tenduristiyê" ya Laş
Lêdana dil (ango hejmara lêdanên dil di hûrdemê de) nîşaneyek girîng e ji bo pîvandina rewşa laşî. Lêdana dil a di dema bêhnvedanê de ya mezinanek normal bi gelemperî di navbera 60 û 100 lêdan di hûrdemê de ye, lê dibe ku ew kesên ku bi rêkûpêk werzîşê dikin rêjeya dil a wan a bêhnvedanê kêmtir be (mînakî, werzîşvan dikarin bigihîjin 40 heta 60 lêdan di hûrdemê de). Ev ji ber ku dilê wan bikêrtir e û bi her lêdanekê re bêtir xwîn pompe dike.
Guhertinên di rêjeya dil de di dema werzîşê de
Werzîşa kêm-şîdetê (wek meş): Rêjeya lêdana dil bi qasî %50 heta %60 ê rêjeya lêdana dil a herî zêde ye, ku ji bo germkirin an jî başbûnê guncaw e.
Werzîşa bi şiddeta navîn (wek bazdana bilez û melevanî): Dema ku rêjeya lêdana dil bigihîje %60 heta %70, ew dikare bi bandor berxwedana kardiovaskuler zêde bike.
Werzîşên bi şiddeta bilind (wek bazdana bilez û HIIT): Rêjeya lêdana dil ji %70 heta %85 derbas dibe, di demek kurt de fonksiyona dil û pişikê bi girîngî baştir dike.
(Serişte: Formula texmîna rêjeya herî zêde ya dil = 220 - temen)
- Sê Feydeyên Sereke yên Werzîşê di Bilindkirina Lêdana Dil de
- Fonksiyona dil û pişikê baştir bikin da ku dil "ciwan" bibe
Werzîşa birêkûpêk dikare karîgeriya pompekirina dil zêde bike, rêjeya lêdana dil a di dema bêhnvedanê de kêm bike û metirsiya nexweşiyên kardiovaskuler kêm bike. Kesên ku demek dirêj werzîşên aerobîk (wek bazdan û bisiklêtsiwarî) dikin, masûlkeyên dil xurttir û gera xwînê nermtir e.
2. Metabolîzmê bilezînin û bi bandor rûnê bişewitînin
Dema ku rêjeya lêdana dil digihîje "herêma şewitandina rûn" (bi qasî %60 heta %70 ji rêjeya herî zêde ya lêdana dil), laş dê ji bo enerjiyê xwarina rûn bide pêşanî. Ji ber vê yekê jî bazdana 30 deqîqeyan ji bo windakirina rûn ji bazdana 1 deqîqeyê sûdmendtir e.
3. Stresê kêm bike û rewşa giyanî baştir bike
Zêdebûna rêjeya lêdana dil di dema werzîşê de mêjî teşwîq dike ku endorfinan (dermanên êşbir ên xwezayî) derxe, û ev yek mirovan bextewar dike. Di heman demê de, werzîşa aerobîk a nerm dikare demarên otonom jî rêk bixe û bibe alîkar ku fikar û bêxewiyê sivik bike.
- Meriv Çawa Lêdana Dil Bi Zanistî Ji Bo Rêberiya Werzîşê Bikar Tîne?
- "Herêma rêjeya dilê xwe ya armanc" bibînin
Rêzeya şewitandina rûnê: 60%-70% ji rêjeya herî zêde ya dil (ji bo windakirina rûnê guncaw e)
Rêzeya xurtkirina kardiyopulmoner: 70%-85% ji rêjeya herî zêde ya dil (guncaw ji bo zêdekirina berxwedanê)
(Rêjeya lêdana dil a demrast dikare bi saeta jîr an jî kembera rêjeya lêdana dil were şopandin.)
2. Ji werzîşa zêde dûr bisekinin
Eger rêjeya lêdana dil di dema werzîşê de ji %90ê rêjeya lêdana dil a herî zêde ji bo demek dirêj derbas bibe, dibe ku xetereyên wekî gêjbûn û tengbûna singê çêbibin. Bi taybetî ji bo destpêkan, divê ew hêdî hêdî pêşve biçin.
3. Perwerdehiya cihêreng
Werzîşên aerobîk (wek bazdan û avjenî) kardioyê zêde dikindamarî berdewamî
Perwerdehiya hêzê (hildana giraniyê, laş) werzîşa giraniyê) hêza masûlkeya dil zêde dike
Perwerdehiya navberê (HIIT) bi bandor karê dil û pişikê baştir dike
IV. Pirsa Bilez: Dilê Te Saxlem e?
Vê "testê rêjeya lêdana dil a di dema bêhnvedanê de" ya hêsan biceribînin:
Piştî şiyarbûna sibehê, deqîqeyekê bêdeng bimînin û lêdana lepê destê xwe an jî damara karotid bipîvin.
Nirxa navînî ya sê rojên li pey hev tomar bikin.
✅<60 lêdan di deqîqeyê de: karîgeriya dil a bilindtir (di nav kesên ku bi rêkûpêk werzîşê dikin de hevpar e)
✅60-80 caran di deqîqeyê de: rêjeya normal
Zêdetirî 80 caran di deqîqeyê de: Tête pêşniyar kirin ku werzîşa aerobîk zêde bikin û bi bijîşk re şêwir bikin.
- Ji îro pê ve tevbigerin û dest bi "perwerdekirina hişê xwe" bikin!
Çi meşa bilez be, çi yoga be, çi jî avjenî be, heya ku rêjeya lêdana dil bi awayekî guncaw were zêdekirin, ew dikare zindîtiyê bide dil. Ji bîr meke: Werzîşa herî baş ew e ku tu dikarî pê ve girêdayî bibî!
Dema weşandinê: 15ê Mijdarê-2025
